Ejercicios para piernas

Reafirmar y tonificar las piernas

Los mejores ejercicios para endurecer las piernas son los que se practican en un gimnasio utilizando máquinas como las de polea o los bancos con pesas.
Este tipo de ejercicios tiene resultados más rápidos y se trabaja a la vez piernas, caderas y glúteos, además por lo general son dirigidos por un entrenador que se encarga de enseñarte como obtener los mejores beneficios y evitar lesiones.
Pero como sabemos que no siempre hay tiempo para un gimnasio te vamos a enseñar ejercicios para endurecer piernas en casa.

Ejercicios fáciles para endurecer piernas

* Uno de los mejores ejercicios para endurecer piernas es trotar, no es necesario ser un atleta, basta con un trote lento que se intercala con caminatas.
El secreto de los resultados está en realizarlo una hora por día al menos 5 veces por semana.
Se comienza caminando en forma normal para ir calentando los músculos, luego se acelera el paso hasta que se está en condiciones de comenzar a trotar.
Este entrenamiento es gradual ya que los primeros días el trote será de pocos minutos debido al cansancio pero a medida que pase el tiempo se hará más fácil y se podrá completar un recorrido mayor.

* La bicicleta es reconocida por sus beneficios para endurecer las piernas, si tienes una puedes intercalar los trotes con salidas en bicicleta, lo cual no sólo tonifica y endurece los músculos de las piernas sino que es un buen ejercicio aeróbico que beneficia a todo el organismo.
Si dispones de un bicicleta fija utilízala todos los días al menos 40 minutos, puede ser dos series de 20 minutos.

* Los ejercicios con pesas para endurecer piernas no sólo se pueden realizar en un gimnasio, puedes utilizar dos bolsas rellenas con arena, arroz o lo que consigas, lo importante es que pese un kilo cada una y que puedas sujetarlas a la parte superior del empeine de cada pie.
De espaldas en el piso flexionas una pierna para que te sirva como apoyo y levantas la otra lentamente en forma recta aproximadamente a unos 30 cm del piso, bajas y repites 20 veces.
Cambias de pierna y continúas, tienes que hacer 3 series de 20 con cada pierna.

* Sentarse en una silla, con la espalda bien apoyada en el respaldo se se elevan ambas piernas a la vez, con el peso colocado como en el ejercicio anterior, esto sirve para endurecer muslos y pantorrillas.

* Boca abajo en el piso y con el peso en la parte posterior de los tobillos se levantan ambas se fexionan ambas piernas hacia atrás, este ejercicio sirve también para glúteos, se realizan 20 flexiones, descansas y repites hasta llegar a 60.

* De costado en el piso, la pierna derecha contra el suelo y se eleva lentamente la izquierda, se baja, vuelve a subir hasta completar 20, se cambia de lado y se repite con la otra pierna, son 3 series de 20 con cada pierna.

* Las sentadillas también endurecen piernas y glúteos, de pie y con la espalda recta se separan las piernas y se realiza un movimiento como de sentarse en el aire.
Estos ejercicios suelen ser dolorosos y al comienzo no se podrá llegar a las 3 series de 20, pero haces las que puedas y luego vas aumentando.

* Otros ejercicios que endurecen piernas y glúteos son las estocadas, la estocada es el movimiento que se realiza en esgrima, eso te dará una idea de como se realiza el ejercicio, de pie y con la espalda recta flexionas la rodilla izquierda y llevas hacia atrás la pierna derecha, realizas 20 veces y cambias de pierna, 3 series de 20, igual que el resto de los ejercicios.

* El peso de 1 kilo se va aumentando, el primer mes no es conveniente colocar más peso, pero al segundo ya se puede agregar 1 kilo más.

* La recomendación final es que para endurecer piernas aproveches a caminar, subir escaleras, si tienes una playa cerca camina en la arena, también caminar con el agua por la rodilla endurece los músculos y fortifica las piernas.
Más ejercicios en los siguientes enlaces:

* Ejercicios reafirmantes para el rostro

* Ejercicios para endurecer el abdomen

* Ejercicios para reafirmar gluteos

* Ejercicios para mejorar la vista

* Ejercicios para eliminar papada

* Ejercicio reafirmante para parpados

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13 Responses to “Ejercicios para piernas”

  1. para la los gluteos lo mejor es la escalera subirla

  2. …Hola…estoy fascinada con todas éstos ejercicios,estás muy bien redactados y fáciles de entender,todos muy bien explicados y me han sacados de muchas dudas que yo tenía,soy una mujer de 40 y me gusta cuidarme haciendo ejercicios y con alimentación sana y aqui he aprendido mucho o mejor dicho todo,gracias por éste tremendo trabajo que hicieron,les estaré muy agradecida siempre y cuando me vea en el espejo resultados (que los tendré,porque me lo propuse)más aún les estaré agradecida,encontré ésta página buscándo información acerca de la levadura de cerveza…y encontré mucho más que eso.GRACIAS.Soy de Chile.

  3. Cecilia: Muchas gracias por tus palabras y espero que te resulten los ejercicios para endurecer las piernas.
    Recuerda que una cosa son los músculos y otra es la piel, los ejercicios trabajan los músculos pero también hay que utilizar cremas reafirmantes para la piel, con ambas cosas los resultados serán optimos.
    Pero yo se que los buenos propósitos de hacer ejercicio sola en casa… duran poco, los primeros días arrancas con gran impulso pero luego un día no los haces por una cosa, al otro porque estás cansada y al final todo queda en nada.
    Te recomiendo el gimnasio, puede dar algo de pereza ir pero te aseguro que los resultados son mucho más rápidos y es más fácil hacer la rutina cuando hay otra gente haciendo ejercicio, por lo general el ambiente es lindo, hay música y todo eso hace que ni cuenta te des del cansancio.

  4. me puede decir como endurecer piernas en mi casa

  5. monica: Lee detenidamente los ejercicios para piernas que están en el artículo.

  6. me encantan estos ejercicios… tengo 15 años y en estas epocas es muy dificil mantenerse bien,,ne ayudan estos consejos!! grax!!

  7. hola!yo tengo 17 años tengo los gluteos y las piernas muy flacidaz mas que todo en la parte interiorde estas,además tengo celulitis en los gluteos y en las piernas quiero perder toda esa celulitis y flacidez pero no cuento con el tiempo para ir a gimnasio,entonces quiero ejercicios caseros que llevando una rutina me ayuden cuales me aconsejan?(porfavor muy bn explicados)
    gracias

  8. hola soy camila y les cuento mi problema:
    tengo 14 años,mido 1.70 y peso 64 kilos aproximadamente;quiero saber cuales son los ejercicios que me podrian ayudar para disminuir totalmente los gorditos que tengo en los lados(oblicuos) y ademas bajas el estomago(fuera de abdominales)y asi mismo poder reafirmar para asi evitar quitar y evitar la celulitis
    muchas gracias por siu ayuda me hes de gran ayuda!

  9. ME GUSTA LO UNICO QUE QUIERO ADELGAZAR PARA EL DIA QUE VAYA A ESTUDIAR Y ME GUSTARIA VERME BONITA DE QUE FORMA LO PUEDO HACER SI COMO MENOS Y NO MIROO LOS RESULTADOS Y SOLO ESTAMOS A DOS MESES CON 9 DIAS PARA ESTUDIAR ESPERO SU RESPUESTA KATY

  10. katerin: A tu derecha vas a ver las categorías de temas que tenemos en el sitio, entra a Adelgazar sanamente o a Dietas, vas a encontrar muchas sugerencias y consejos sobre como perder peso en forma rápida y saludable.

  11. Hago ciclismo mtb salidas de 50 a 70 km montaña, 3 a 4 hs. de pedaleo, y desde que salgo comienzo con dolores en los cuadriceps, idem entre semana en los entrenamientos- Estoy comenzando a reforzar con frutas y verduras y algo de ejercicios de piernas, como también corro 5 a 6 km, no lo hago muy seguido por los dolores antes dicho. Hay algo más que me ayude a evitar o a disminuir dolores antes dicho- Aclaro tengo 61 años y siempre he practicado este deporte pero hay veces me acobardo salir pensando en estos dolores. Gracias

  12. Este es un hechizo para adelgazar con arroz, tienen que empezar un dia miercoles.
    Por la mañana., en ayunas (miercoles)
    1°media taza de agua, agregar el numero de granos de arroz por kilos que quieras adelgazar.
    2°no pongas más granos de arroz de los necesarios porque esos kilos unca más se recuperan.
    3° en la noche tomese el agua dejando los granos de arroz para luego volver a llenar la taza.
    Por la mañana (jueves)
    1°por la mañana en ayunas, beba toda el agua dejando los granos de arroz y luego llene nuevamente de agua la taza, por la mitad.
    Por la mañana (viernes)
    Beba toda el agua,incluyendo los granos de arroz.
    Importante!!
    1°Conserve la taza tapada durante el proceso.
    2°Reparta copias (fotocopias) a personas que usted sabe que quieren perder peso,copias conforme a los kilos que quiera perder (1 copia x kilo)
    3°Comience la dieta en miercoles y no antes de haber repartido las copias.
    4°Puede repartir la dieta a cualkier persona de su entorno.
    5°No haga regimen, esta dieta es INFALIBLE.

  13. flexionar las rodillas

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